Hva er en keto diett

Det ketogene kostholdet ble utviklet for behandling og forebygging av visse sykdommer, men det viste seg å være så effektivt i kampen mot overvekt at det raskt ble utbredt som en av de effektive metodene for å gå ned i vekt. Nå brukes den av idrettsutøvere, gründere og Hollywood-stjerner. Det er inkludert i gruppen lavkarbodietter, det vil si at det inneholder et minimum av sakkarider, men mye fett og proteiner. Det daglige kostholdet av proteiner, fett og karbohydrater i prosent ser slik ut: henholdsvis 20/55/5.

Essensen av keto-dietten. Ketose

Keto-dietten utelukker raske og mest komplekse karbohydrater, men inneholder en betydelig mengde fett. Det er kjent at sakkarider er den viktigste energikilden for hjernen, men når inntaket deres er kraftig redusert (mindre enn 20 g per dag), starter kroppen prosessen med ketose, det vil si at den begynner å bruke lagret fett. Dette er en naturlig tilpasningsmekanisme til forholdene for mangel på plantemat rik på karbohydrater. Som et resultat dannes ketonlegemer i leveren fra fettsyrer, som fungerer som et alternativt drivstoff. Normalt syntetiseres de nøyaktig så mye som kroppen trenger for å gi den energi, det vil si at de alle blir utnyttet. Ketose kan også induseres av en fullstendig faste i flere dager, men denne tilnærmingen er neppe nyttig. Den ketogene dietten er mindre stressende i denne forbindelse, fordi du ikke trenger å sulte i det hele tatt.

Følgende tegn indikerer at kroppen går inn i en tilstand av ketose:

• økt tretthet og svakhet i begynnelsen av diettperioden (dette er en reaksjon på karbohydratmangel, etter noen dager går tilstanden tilbake til det normale);
• en økning i β-hydroksysmørsyre i blodet (beta-hydroksysmørsyre refererer til ketonlegemer) og en reduksjon i glukose (disse indikatorene bestemmes av laboratorietester; normalt bør nivået av ketoner i blodet ikke overstige 0, 5-3 mmol / l, glukose - 4, 5- 5 mmol/l);
• lukten av aceton fra munnen, fra urin og svette;
• en kraftig reduksjon i kroppsvekt den første uken (til å begynne med vann med glykogenblader), da vil vekten ikke reduseres så intensivt;
• nedgang i appetitten.

Grunnleggende prinsipper for keto-dietten

Som alle lavkarbo-dietter, innebærer keto-dietten en fullstendig avvisning av sukker, søtsaker, bakverk, desserter, søt frukt. Karbohydrater i det daglige kostholdet er minimert. Til gjengjeld øker forbruket av fett, inkludert animalsk opprinnelse, og det skal også drikkes rikelig med rent vann. Som regel forbrukes ca 150 g fett, 90 g protein og ikke mer enn 50 g karbohydrater per dag.

Effektiviteten til keto-dietten

Med et normalt kosthold lagrer kroppen fett for en regnværsdag, og bruker karbohydrater som drivstoff. Men når sakkarider ikke tilføres, starter ketose. Siden kaloriinnholdet i mat med en keto-diett er ganske høyt, er det ingen følelse av sult, risikoen for sammenbrudd er minimal, og skarpe hopp i blodsukkernivået observeres heller ikke. På grunn av det faktum at det er mye fett og proteiner i kostholdet, forsvinner ikke overflødig vekt raskt, men selv etter å ha gitt opp dietten, vil de tapte kiloene ikke komme tilbake innen kort tid, siden det ikke er noen skarp endring i kaloriinntak.

Varianter av ketogen diett

Keto-dietten har flere alternativer, forskjellig i mengden fett, proteiner og karbohydrater (i prosent):

• mål 65–70/20/10–15;
• syklisk 75/15–20/5–10 på hverdager; 25/25/50 helger);
• høyt proteininnhold 60–65/30/5–10.

Target brukes oftest av idrettsutøvere, fordi de trenger mer karbohydrater (ca. 70-80 g). De spiser dem før og etter trening.

Syklisk innebærer et mer balansert kosthold i helgene, men strenge restriksjoner på de resterende 5 dagene.

Å kalle en høyprotein keto-diett ketogen er vanskelig fordi den ikke starter prosessen med ketose, men når det gjelder vekttap, er den riktige effekten notert. I dette tilfellet forbrukes nesten 120 g protein og 130 g fett.

Kostholdsfordeler

Praksis har vist at den ketogene dietten er virkelig effektiv som et middel for å gå ned i vekt. Det lar deg gå ned i vekt uten å miste muskelvev og behovet for å sulte. Dette er dens viktigste fordel. Det tillater snacking og krever ikke fullstendig avvisning av stekt mat og salt. Samtidig kan kjøtt spises sammen med andre tillatte produkter. Den er imidlertid ikke balansert, så den kan ikke anbefales for langvarig bruk. Anbefalinger om kaloriinnholdet i produktene er ikke gitt, men eksperter sier at det er bedre å ikke overstige 5000 kcal per dag, ellers vil effektiviteten være ubetydelig.

I tillegg ble følgende positive utviklinger notert:

• forbedring av hudtilstanden hos de som tidligere led av akne;
• ingen hopp i blodtrykket, minimal risiko for hjerte- og karsykdommer;
• bremse veksten av ulike typer svulster, inkludert kreft;
• en merkbar reduksjon i manifestasjoner av Alzheimers sykdom, Parkinsons, epilepsi.

Diett Ulemper

Med alle de positive aspektene har keto-dietten sine ulemper:

• lukten av aceton, og jo mer intens vekttapet er, jo sterkere er det, men dette regnes ikke som en patologi;
• økt irritabilitet, søvnløshet, hodepine og kvalme når du starter ketose;
• forstoppelse på grunn av fibermangel;
• risikoen for å utvikle ketoacidose (det dannes for mange ketonlegemer, noe som gjør at syre-basebalansen i kroppen skifter mot oksidasjon).

Kontraindikasjoner

Den ketogene dietten er forbudt under følgende forhold:

• graviditet og amming;
• høyt kolesterol;
• sukkersyke;
• gastrointestinale sykdommer, nyreproblemer;
• funksjonsfeil i skjoldbruskkjertelen;
• porfyri.

Keto-diett: Tillatt mat

• Kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat uten restriksjoner på fettinnhold.
• Sopp.
• Uraffinerte vegetabilske oljer, smør, animalsk fett, majones og andre sauser, men uten sukker og stivelse i sammensetningen.
• Nøtter, frø.
• Grønne grønnsaker, urter, usøtet frukt, sitrusfrukter.
• Høyfett meieriprodukter.
• Oster.
• Egg.
• Mineralvann, te, koffeinfri kaffe.
• Proteinshakes for sportsernæring.

Forbudte produkter

• Grønnsaker med høyt innhold av stivelse (poteter, gulrøtter eller andre rotgrønnsaker).
• Søt frukt (bananer, fiken, dadler, persimmons, druer, aprikoser).
• Sukker, desserter, bakverk, melprodukter, frokostblandinger.
• Belgvekster.
• Handle pakket juice.
• Koffein, alkohol.

Prøv ukentlig keto-diettmeny for menn

1 dag

• Frokost: eggerøre, biff karbonade.
• Andre frokost: proteinshake.
• Lunsj: fisk bakt med grønnsaker, brun ris eller bokhvete.
• Snack: cottage cheese med nøtter eller frø (gresskar, solsikke).
• Middag: kyllingfilet (kokt), grønnsakssalat kledd med olivenolje.

2 dager

• Frokost: brun ris, grovt brød, avokado.
• Andre frokost: suppe med kjøtt, kjøttboller, grønnsakssalat.
• Lunsj: fet cottage cheese, et eple.
• Ettermiddagsmat: sjømat, ost.
• Middag: fermentert bakt melk, yoghurt (uten fyllstoffer) eller kefir med høyt fettinnhold.

3 dager

• Frokost: eggerøre og skinke, grovt brød, smør.
• Andre frokost: 2 egg, ost.
• Lunsj: kyllingsuppe, biff, grønnsakssalat.
• Snack: yoghurt (ingen fyllstoffer).
• Middag: sopp bakt med ost, grønnsakssalat kledd med rømme.

Dag 4

• Frokost: fiskekoteletter, grønnsakssalat, yoghurt (uten fyllstoffer).
• Andre frokost: cottage cheese med nøtter.
• Lunsj: borsch, salat med kjøtt eller egg, kledd med majones uten sukker og stivelse.
• Ettermiddagsmat: proteinshake.
• Middag: fisk bakt med asparges, ost.

Dag 5

• Frokost: kokte egg (hardkokte eller bløtkokte), kokt kyllingfilet, grønnsakssalat med smør.
• Andre frokost: grovt brød, ost.
• Lunsj: fløtesuppe med kokt pølse, kjøttsalat.
• Snack: epler eller pærer (usøtet).
• Middag: bakt fisk, grønn grønnsakssalat.

Dag 6

• Frokost: eggerøre, ost.
• Andre frokost: 2 appelsiner.
• Lunsj: fiskesuppe, grillede grønnsaker, kyllingkoteletter.
• Ettermiddagsmat: proteinshake.
• Middag: kokt kyllingfilet, sjømat (salat).

Dag 7

• Frokost: brød med peanøttsmør, eggerøre med urter og ost.
• Andre frokost: fet cottage cheese med nøtter.
• Lunsj: kyllingbuljongsuppe, biffkoteletter, grønnsakssalat.
• Mellommåltid: fullfett yoghurt uten fyllstoffer.
• Middag: kokt fisk, grillede grønnsaker.

Prøv ukentlig keto-diettmeny for kvinner

1 dag

• Frokost: eggerøre, grønnsakssalat med kjøtt eller kokt pølse.
• Andre frokost: ost, eple.
• Lunsj: fet kjøttbuljong, brun ris med grønnsaker.
• Snack: yoghurt uten fyllstoffer.
• Middag: rød fisk bakt med grønnsaker.

2 dager

• Frokost: fish zrazy, brød med skinke.
• Andre frokost: avokado med sesamfrø eller linfrø.
• Lunsj: borsjtsj, fiskekotelett, grønnsaker.
• Ettermiddagsmat: ryazhenka.
• Middag: entrecote, greener.

3 dager

• Frokost: omelett med skinke, frisk grønnsakssalat.
• Andre frokost: cottage cheese med nøtter.
• Lunsj: kyllingbuljong, kaninkjøtt, salat.
• Snack: yoghurt eller kefir.
• Middag: zucchinipannekaker, bakt kyllingfilet.

Dag 4

• Frokost: kjøttsalat (kjøtt, kokte egg, grønnsaker).
• Andre frokost: ost.
• Lunsj: fiskesuppe, kjøttboller, grønnsakssalat.
• Ettermiddagsmat: ryazhenka.
• Middag: leverpostei, grønn grønnsakssalat kledd med olivenolje.

Dag 5

• Frokost: kalkun, peanøttsmørbrød.
• Andre frokost: nøtter.
• Lunsj: fløtesuppe, fiskekaker.
• Ettermiddagsmat: ryazhenka.
• Middag: champignon bakt med ost, grønnsaker.

Dag 6

• Frokost: ostekaker, eple.
• Andre frokost: avokado.
• Lunsj: kyllingbuljong, grønn grønnsakssalat kledd med rømme eller fullfett yoghurt.
• Ettermiddagsmat: ryazhenka.
• Middag: kyllingpølser, agurker.

Dag 7

• Frokost: eggerøre, brød, avokado og skinke.
• Andre frokost: ost.
• Lunsj: fløtesuppe med sopp, kyllingfilet, grillede grønnsaker.
• Ettermiddagsmat: yoghurt.
• Middag: duer.

Hvis hovedmåltidene ikke er nok, kan en håndfull nøtter eller gresskarfrø, solsikkekjerner, 90 % mørk sjokolade, en sukkerfri milkshake brukes som mellommåltid.

Ofte stilte spørsmål om ketogen diett

Hva er ketoflu?

Noen mennesker kan i utgangspunktet oppleve tretthet, søvnløshet, irritabilitet, redusert oppmerksomhet og ubehag i tarmen. Disse symptomene kalles ketoflu og er assosiert med starten av ketose. De forsvinner vanligvis etter noen dager. For å lindre tilstanden anbefales det å bytte til en keto-diett ikke umiddelbart, men å redusere nivået av karbohydratinntaket gradvis.

Kan det oppstå anfall på keto-dietten?

Dette er ikke utelukket, fordi det endrer vann- og mineralbalansen. For å forhindre forekomsten av dette ubehagelige fenomenet, bør mineraltilskudd tas: natrium, kalium og magnesium.

Hvor mye protein bør man spise?

Proteinandelen i kosten bør ikke overstige 35 %, ellers kan insulin øke og ketonene reduseres.

Bør du ikke spise karbohydrater i det hele tatt?

Det er veldig viktig å redusere forbruket av karbohydrater betydelig i begynnelsen av kurset, men etter 2-3 måneder har du råd til en slags dessert, og deretter gå tilbake til dietten igjen.

Et ketogent kosthold kan følges i lang tid, med riktig tilnærming og fravær av kroniske sykdommer i fordøyelsessystemet, vil det bare være til nytte, men hvis bivirkninger vedvarer i lang tid, er det bedre å nekte det og konsultere en lege.